Как питаться зимой, чтобы сохранить фигуру и здоровье
Зимой организм вынужден тратить больше энергии на поддержание температуры тела. Именно поэтому нам хочется больше есть и меньше двигаться. Можно ли и как с этим бороться, чтобы весной не устраивать себе экстрима, приводя тело в порядок к пляжному сезону? Конечно!
Зачем увеличивать жиры в рационе
Зимой совсем не обязательно тратить деньги на экзотические овощи и фрукты или дорогущую свежую рыбу лососевых пород. Достаточно вооружится калькулятором и составить 7-дневное меню так, чтобы суточный рацион — 3 основных приема пищи и 2 перекуса, лишь перекрывали планируемые энергетические затраты на этот день. При этом, чтобы не возникало зимнего психофизического дискомфорта, немного сдвинь баланс белков, жиров и углеводов — 30\25\45 (%).
Не переживай, что процентная доля жиров зимой немного увеличена. При их расщеплении на глицерин и жирные кислоты, мышечные волокна скелетной мускулатуры еле-еле «дрожат». Ты этого не ощущаешь, но именно этот эффект дает то медленно выделяющееся тепло, которое согревает тело достаточно долгое время.
Старайся также составить меню так, чтобы углеводы были на 50% быстрыми (фрукты, овощи) и 50% длинными (каши, паста твердых сортов, хлеб и пряные пироги из муки грубого (!) помола). При этом не ешь овощи сырыми. Делай из них рагу и теплые салаты, и не забывай фантазировать с овощными супами на курином или костном бульоне.
Зимой самое время баловать себя какао, горячим шоколадом, глинтвейном, клюквенным морсом, чаем с медом, лимоном и восточными пряностями. Эти напитки помогут избежать зимней депрессии.
Особое внимание удели продуктам с витамином Е. В холода организму его нужно больше – не 10, а 12-13 мг в день. Этого «добра» хватает в семечках подсолнечника, грецких орехах, фундуке, арахисе, кураге, растительном масле и в рыбах из семейства сельдевых.
Зимняя пищевая корзина
Для облегчения задачи предлагаем таблицы с самыми доступными продуктами, которые позволяют без труда составить «теплое» меню на зиму.
Мясо, рыба, яйца
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал(100 г) |
| Говядина (постные части) | 22,2 | 7 | — | 160 |
| Бульон на говяжьих костях | 0,6 | 0,2 | — | 4 |
| Курица (отварная, без кожи) | 25 | 8 | — | 170 |
| Бульон из куриного набора (без кожи) | 2,8 | 0,7 | — | 19 |
| Баранина | 21,7 | 7 | — | 156 |
| Сало свиное (просоленное) | 2,5 | 85 | — | 780 |
| Сельдь, килька (слабый посол) ср.цифры | 17 | 25 | — | 250 |
| Сардинелла (конс. в с\с, с костями) | 18 | 20 | — | 250 |
| Скумбрия (мор.) | 18 | 10 | — | 150 |
| Морская капуста | 1 | 0,2 | 3 | 25 |
| Яйца кур (всмятку, пашот) | 13 | 11,5 | 1 | 160 |
Молочные продукты и крупы
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал(100 г) |
| Масло сливочное 78% | 0,5 | 83 | 1 | 750 |
| Молоко 2,5% | 3 | 2,5 | 5 | 55 |
| Творог 18-20% | 12,5 | 20 | 2,5 | 235 |
| Сметана 20% | 2,5 | 20 | 3,5 | 205 |
| Ряженка 2,5% | 3 | 2,5 | 4 | 55 |
| Йогурт 3,2% (без добавок) | 5 | 3,2 | 3,5 | 65 |
| Сыр 45% | 25 | 26 | 1 | 345 |
| Масло оливковое (I отжим для заправок) | — | 92 | — | 820 |
| Масло подсолнечное (рафинированное) | — | 100 | — | 900 |
| Макаронные изделия (мука тв. сортов) | 11 | 1 | 70 | 330 |
| Гречка | 11 | 3 | 55 | 300 |
| Овсяная крупа | 10 | 6 | 55 | 315 |
| Рис | 7,5 | 3 | 62 | 300 |
| Перловка, пшено | 11 | 4 | 55 | 300 |
| Фасоль, бобы, горох, чечевица | 23 | 1,5 | 50 | 300 |
| Кукуруза, горошек (конс.) | 10 | 5 | 68 | 340 |
Овощи и соленья
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал(100 г) |
| Капуста | 2 | — | 5 | 28 |
| Свекла | 1,5 | — | 10 | 45 |
| Тыква | 1 | — | 4,5 | 22 |
| Морковь | 1,5 | — | 7 | 35 |
| Репа, брюква | 1,5 | — | 7 | 35 |
| Лук | 1,5 | — | 8 | 40 |
| Сельдерей (корень) | 1,5 | 0,5 | 6,5 | 35 |
| Картофель (добавка в суп) | 2 | — | 17 | 80 |
| Оливки (конс.б\к) | 1,5 | 24 | 20 | 300 |
| Икра кабачковая | 2 | 9 | 8 | 120 |
| Икра из баклажан | 1,5 | 13 | 5 | 150 |
| Лечо | 1 | 7 | 7 | 90 |
| Помидоры (конс.) | 0,5 | — | 7 | 30 |
| Огурцы (конс.) | 3,5 | — | 1,5 | 15 |
| Чеснок (головка) | 6,5 | 0,5 | 30 | 150 |
| Томатная паста 25% | 5 | — | 20 | 100 |
Фрукты и сухофрукты
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал(100 г) |
| Цитрусовые | 1 | — | 9 | 90 |
| Яблоки | 0,5 | — | 11 | 45 |
| Бананы | 1,5 | — | 23 | 90 |
| Айва | 0,5 | — | 9 | 40 |
| Хурма | 0,5 | — | 16 | 65 |
| Курага, изюм, инжир, чернослив | 5 | — | 70 | 270 |
Зима скоро закончится. Ешьте досыта, грейтесь, тренируясь весело, будьте здоровы, бодры и не толстейте!
