Встань и иди! А также прыгай и приседай (делаем зарядку в офисе)

Работа в офисе слишком малоподвижна и требует значительных усилий для поддержания концентрации внимания в течение всего рабочего дня. Чтобы снизить профессиональное утомление, восстановить работоспособность и/или психоэмоциональное равновесие, ты с удовольствием отвлекаешься, «ныряя» на пару минут в компьютерную игрушку, но уделяешь ли ты достаточное внимание телу?

Зачем нужны производственные физкультминутки и паузы

Разного рода и продолжительности физические разминки во время рабочих пауз придуманы давно, и польза их доказана временем. В случае сидячей работы в офисе они позволяют:

• снизить развитие близорукости;
• повысить сосудистый тонус нижних конечностей;
• сохранить осанку, предотвратить возникновение остеохондроза;
• поддерживать нормальное состояние суставов;
• стимулировать как периферическое, так и локальное, например, вокруг органов малого таза, кровообращение.

Как часто нужно делать офисную зарядку

Методические советы по количеству и длительности выполнения физкультурных разминок в офисе просты и легко выполнимы:
Физкультурная пауза должна длиться от 5 до 7 минут. Делать ее рекомендуется дважды — спустя 2-2,5 часа после начала рабочего дня и после окончания обеденного перерыва.

Физкультурные 2-3 минутки выполняются по мере усталости и при проявлении признаков выраженного утомления.

Помимо выполнения физических упражнений на рабочем месте рекомендуем дополнительно задействовать другие возможности размять тело. Например, посещай туалетную комнату на другом этаже, при этом не пользуйся лифтом, а ходи пешком по лестнице. Если ты идешь по пустому коридору, сделай пару маховых движений руками, несколько скрестных и спиной вперед шагов, а если позволяет обувь, то пройдись на носках, а затем на пятках.

Примеры физкультминуток

Чаще всего, во время работы сидя, затекает шея и спина, а также устают глаза. 

Чтобы размять позвоночник, можно даже не вставать, просто делай следующее:

• брось бумажку поглубже под стол и достань ее;
• поставь локоть на стол, лбом упрись в ладонь, сильно дави на нее в течение 7 секунд, потом, на 10-12 секунд, запрокинь голову назад, а затем повтори с другой рукой;
• коснись левой рукой пола возле левой задней ножки стула, поднимая правую руку вверх, и повторись в другую сторону;
• сделай несколько поворотных скруток, обнимая обеими руками спинку стула;
• в течение 7 секунд тяни на себя сиденье стула, взявшись за его передний край обеими руками, затем на 5 секунд сделай «потягушки» и посиди 5 секунд, прогибаясь в спине и разводя локти, положив пальцы в замок на затылке.

Для снятия симптомов временной «ложной» близорукости и компьютерного зрительного синдрома, глазам будет полезна разминка, которую нужно делать стоя у окна. Если хочешь, то можешь предварительно закапать «искусственную слезу».  Делай движения в таком порядке:

• быстро моргни 10-14 раз;
• закрой глаза и прикрой (согрей) их ладонями 5 секунд;
• 5-10 секунд смотри вдаль, а затем, такое же количество времени, рассматривай какой-нибудь дефект на стекле (повтори 5 раз);
• сделай 5 кругов, смотря «по часовой стрелке»: вправо – между бровями – влево – на кончик носа, а потом 5 кругов «против часовой стрелки»;
• в течение 10-15 секунд рисуй взглядом вертикально и горизонтально расположенные знаки бесконечности;
• 20-30 секунд разглядывай небо.

Если же ты носишь очки, тогда вдобавок побалуй хрусталики глаз специальными очками или линзами с «компьютерным фильтром» или блублокером.

Офисная фитнес-пауза

Чтобы получить максимум положительных эффектов от 7 минутной зарядки в офисе предлагаем делать такой комплекс:
Упражнения из гимнастики Кегля помогут укрепить мышцы тазового дна, усилить кровоснабжение простаты и яичников, предотвратить развитие геморроя. Можешь делать вид, что играешь в компьютерную игрушку, но в это время:

• 10 раз напряги и расслабь (по 5 секунд) мышцы, окружающие мочеиспускательный канал;
• 3 раза кряду, но с паузами для восстановления, максимально быстро и сильно, сокращай (расслабляй) указанные мышцы до чувства «больше не могу».

Вихревая разминка суставов в положении стоя никогда не будет лишней:

• удерживая равновесие на одной ноге, держа стопу другой невысоко над полом, рисуй пальцами круги внутрь, а затем кнаружи — по 8 раз в каждую сторону для левого и для правого голеностопа;
• упрись ладонями в чуть согнутые колени, и сгибая\разгибая их, сделай 8 круговых движений против часовой, а затем 8 кругов по часовой стрелке;
• покрути по кругу тазом, поставив ноги на ширину плеч — 16 раз в каждую сторону
• сделай максимально возможные по амплитуде, круговые движения в плечах — по 8 раз, сначала вперед, а потом назад;
• раскрути» локтевые и лучезапястные суставы — по 8 раз кнутри и кнаружи;
• выполни 4 медленных круга головой против, а затем по часовой стрелке.

Интервальный комплекс высокой интенсивности «Оксид азота» помогает поддерживать тонус и периодически ускорять кровообращение в 16 основных мышечных группах. Упражнения можно выполнять в течение дня, в любом месте, невзирая на одежду и обувь. Движения выполняются без снарядов, но при желании можешь взять гантели или заменить их соответствующей формы, бутылками с водой. Один цикл состоит из 4-х упражнений, каждое делается по 10 раз. Повтори цикл 4 раза, без пауз между ними. Двигайся максимально быстро и энергично, но не в ущерб качеству. Все упражнения выполняются в исходном положении — стоя, ноги на ширине плеч:

• полуприседы, руки вперед;
• одна рука вперед и немного вверх, другая внизу, кисти сжаты в кулаки – перемена положения рук;

проводка немного согнутых в локтях рук через стороны (во время движения вверх пальцы рук выпрямляются, а при опускании сжимаются в кулаки);

локти в стороны, кулаки над плечами — выпрямление\сгибание рук.

Йоговская скрутка сидя на стуле усилит кровоснабжение внутренних органов, растянет косые мышцы торса, поможет снять напряжение с мышц спины, а также проконтролирует, а если надо, то и вернет позвонки в их физиологически правильное положение. Инструкция:

• сядь по центру сиденья стула, поставь стопы на пол, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов;
• выпрями спину, потянись макушкой вверх;
• положи правое колено на левое;
• поверни туловище направо, отведи правое плечо назад, а руку держи прямой, с «открой» ладонью, угол между туловищем и рукой должен быть 45 градусов;
• предплечье прямой левой руки, с ровной ладонью и сомкнутыми пальцами, заложи за правое колено, и максимально доскрути туловище, усилением поворота плеч и головы;
• проверь вертикальность позвоночника, замри в таком положении на 1-1,5 минуты и сделай скрутку в противоположную сторону.

Если ты действительно придерживаешься здорового образа жизни и следишь за своей физической кондицией, то не ищи отговорок, занимайся в офисе. Это поможет тебе достичь лучших результатов в тренажерном зале и сохранит здоровье.