Пульсовые зоны. Что это такое и как их учитывать при беге?
Пульс – показатель индивидуальный и зависит от множества факторов: пола, возраста, веса, и безусловно, от уровня физической подготовленности. Так, у высококвалифицированных велосипедистов или лыжников пульс в состоянии покоя может достигать 38-40 уд./мин. Соответственно, во время бега пульс начинающего спортсмена может зашкаливать уже в первые минуты нагрузки, тогда как у профессиональных бегунов в это же время пульс будет гораздо ниже. Поэтому следует рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на показатели ЧСС, а на процентное соотношение от максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальная частота сердечных сокращений
МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Обобщенная формула подсчета МЧСС следующая: 220 — возраст = МЧСС. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин.
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.
